Kiedy zapytasz kogoś, ile cukru zjada w ciągu dnia, pewnie uzyskasz odpowiedź, że np. około dwóch łyżeczek do kawy czy herbaty lub że właściwie ta osoba nie je cukru, bo nie słodzi. A jak to jest z Tobą, Twoją rodziną? Według ciebie, ile cukru zjadacie w ciągu dnia, miesiąca czy roku?

Osoba, która spożywa za dużo cukru, to nie tylko ta co lubi słodycze. Produkty przetworzone, też są źródłem cukru dodanego w naszej diecie i to całkiem sporym! Czy wiesz, że około 70-80% produktów przetworzonych znajdujących się na sklepowych półkach zawiera dodatek cukru? Na przykład w jednej łyżce ketchupu może znajdować się ok. jedna łyżeczka cukru. Bogatym źródłem dodanego cukru to także płatki śniadaniowe, którym warto przyjrzeć się z bliska i ocenić ich skład. 

Analiza płatków śniadaniowych

1. Zaczynamy od czytania etykiety żywieniowej.

 Jeśli jako pierwsze składniki będą wymienione cukier i tłuszcze, to możesz być pewien, ze płatki te zawierają dużo obu składników. Zanim nawet zaczniesz analizować zawartość tych składników na 100g – co jest Twoim kolejnym krokiem.

Zanim do tego przejdę, chcę wspomnieć o kolejnym składniku, na który warto zwrócić uwagę. Jest to zawartość błonnika.

Błonnik ma wiele zalet, m.in.zwiększa wydzielanie soków trawiennych oraz pobudza ukrwienie jelit, a zatem ułatwia trawienie. Zapewnia uczucie sytości i przeciwdziała zaparciom. W czasie procesu trawienia drażni ściany jelita grubego, przyspieszając perystaltykę i nie dopuszczając do powstawania zaparć. Zatem błonnik jest tym składnikiem, którego chcemy w naszych płatkach śniadaniowych.  

Analizując skład płatków śniadaniowych pamiętaj również, że cukier często występuję pod wieloma innymi nazwami. Przykłady to:

syrop z agawy, ekstrakt słodowy, maltoza, cukier buraczany, melasa, brązowy cukier, syrop maślany, karmel, miód, cukier trzcinowy, kryształki soku trzcinowego, syrop klonowy, cukier kokosowy, syrop karobowy, cukier puder, cukier rafinowany, sok owocowy, koncentrat soku owocowego, cukier winogronowy, cukier daktylowy, turbinado, muscovado, demerara, caster, syrop sorghum, sucanat, cukier panela, cukier inwertowany, złoty syrop, dekstryna, maltodekstryna, syrop kukurydziany, słód jęczmienny, dekstroza, laktoza. 

2. Analizujemy ilość trzech głównych składników (tłuszcz, cukier, błonnik) na 100g produktu używając złotą regułę 15/10/5.

Zatem wybieraj te produkty, czyli takie płatki śniadaniowe, które będą zawierać:

Cukier <15g/100g

Tłuszcz <10g/100g

Błonnik >5g/100g

Czyli mniej niż 15g dodanego cukru na 100g (mniej niż 3 łyżeczki na 100g).

Porcja to zazwyczaj 30g, dzięki temu śniadanie będzie zawierało mniej niż łyżeczkę cukru.

Mniej niż 10g tłuszczu na 100g.

A to dlatego, ze często tłuszcz, ten który dodawany jest do płatków to ten niezdrowy jak np. olej palmowy czy masło, bogaty w nasycone tłuszcze, których należy unikać. Jeśli płatki zawierają dużo orzechów czy nasion jak słonecznik, to jest to zdrowy tłuszcz (bogaty w nienasycone tłuszcze) i wtedy może go być więcej niż 10g. Jednak znaleźć takie płatki na rynku jest ciężko. Dlatego zasada 15/10/5 świetnie się sprawdza przy analizie etykiet spożywczych dla osób, które nie są ekspertami żywieniowymi i szybko chcą wybrać zdrowszy produkt.

Musze też dodać, ze temat tłuszczów jest bardziej złożony i nie będę się teraz zagłębiać w szczegóły, aby nie mieszać już w głowach. Na to warto poświecić osobny czas i artykuł.

Więcej niż 5g błonnika na 100g.

Błonnik ma wiele zalet, o których wspomniałam wyżej. Dlatego warto aby płatki śniadaniowe, które wybierasz zawierały więcej niż 5g na 100g.

Innym ważnym składnikiem, na który tez warto zwrócić uwagę to zawartość soli. Ważne, aby jej zawartość była jak najniższa. Jednak te płatki, które spełniają już powyższe wymagania 15/10/5 będą zawierały odpowiednią też ilość soli.

Podsumowanie

Podsumowując, nie trzeba być ekspertem żywieniowym aby świadomie wybierać zdrowsze produktu, wystarczy trzymać się tez złotej reguły 15/10/5. Niestety może być Tobie trudno znaleźć produkty, które spełnią te wymagania. Świetną alternatywą dla płatków śniadaniowych jest owsianka, którą można wzbogacić w nasiona, orzechy i owoce. Świeże, mrożone lub suszone. Taki posiłek, to świetne danie na początek dnia dla każdego. Bogaty w witaminy, minerały i błonnik.